Þyngd er löng og kerfisbundin aðferð sem krefst stöðugrar viðleitni, viljastyrk og þrautseigju. Til að draga úr þyngd er nauðsynlegt að búa til einstakt samþætt forrit fyrir sjálfan þig, sem mun hjálpa til við að léttast í þægilegum ham, án þess að valda streitu og bilunum.
Sérstakar æfingar til að léttast og mjaðmir munu hjálpa til við að draga úr fitumassa, sem er í fyrsta lagi á þessum áhættusvæðum. Nauðsynlegt er að gera námskeið stöðugar, eftir vísbendingum líkama þíns.
Óhóflegir þyngdarþættir
Það er mögulegt að framkvæma líkamsrækt til að fjarlægja magann, en án þess að útrýma orsökum þessa ríkis verða þessar ráðstafanir tímabundnar. Við uppsögn flokka mun þyngdin snúa aftur til fyrri staða, jafnvel með smá aukningu.
Helstu orsakir fituútfellinga á maganum:
- Rýrnun efnaskipta. Aldurs hægagangur í umbrotum leiðir til þess að auka sentimetrar eru á mitti. Kvengólfið þjáist af slíkum einkennum oftar en karlar vegna einkenna uppbyggingar líkamans og dreifingu fitu undir húð.
- Erfðafræðileg tilhneiging. Eiginleikar uppsöfnunar fitulagsins eru nátengdir erfðafræðilegri tilhneigingu. Ef næstu ættingjar eiga í vandræðum með umfram líkamsþyngd þarftu að hugsa um sömu þróun líkamans.
- Hypodynamia. Lítið magn af líkamsrækt, sem tapast fyrir framan langa útsýni yfir sjónvarpið eða skrifstofustólinn, leiðir til smám saman umfram orku. Það safnast smám saman í líkamann og setur sig á hliðina í formi auka sentimetra.
- Umfram matur. Daglegt mataræði ætti venjulega að innihalda eins margar kaloríur og þú eyðir á þessum tíma. Með þessu hlutfalli verður þyngdin stöðug. Ef þú getur ekki eytt fjölda kaloría sem þú notar á dag, eru þær óútskýranlegir og eru settir í langan tíma í formi stækkaðs fitulags.
- Röng líkamsstöðu. Æfingar til að draga úr maganum munu hafa rétt áhrif ef þú heldur aftur af þér ójafnt meðan á sætunum stendur. Þegar vöðvakorsettinn á bakinu er veikt, fara axlirnar áfram og mynda stöðugt kramið aftur. Í þessari stöðu veikjast kviðvöðvarnir einnig, sem gerir þessu svæði kleift að aukast frjálslega.
- Líkamleg meinafræði og streita. Langtíma streituáhrif neyða líkamann til að framleiða virkan hormón kortisól. Þetta hormón gerir líkamanum kleift að hugsa um neyðarástand, svo það byrjar að safna virkum fituuppfellum til að lifa af við neikvæðar aðstæður. Að auki getur myndun stórs rúmmáls í miðjum líkamanum haft áhrif á nærveru krabbameinssjúkdóms í brjóstinu, aukinn blóðþrýstingur, vandamál með hjarta- og æðakerfið eða sykursýki.
- Veiking á vöðva korsettinu. Nauðsynlegt er að stöðugt viðhalda vöðvaþræðum kviðveggsins í spennandi ástandi, annars byrjar aukning á fitulaginu á þessu svæði.
- Sveiflur hormóna bakgrunnsins. Jafnvel þegar þeir nota árangursríkustu æfingarnar til að brenna fitu á maganum byrja aldurstengdar breytingar að eiga sér stað við tíðahvörf hjá konum. Hormón gegna mikilvægu hlutverki í dreifingu og aukningu fitlagsins, svo það er nauðsynlegt að sjá um þetta fyrirfram.
Að vita ástæðurnar fyrir þyngdaraukningu verður baráttan gegn mynduðu bindi auðveldara.
Algengar villur og leiðir til að leysa þær
Fylgja ætti nokkrum almennum reglum:
- Áhrif á hendur, fætur og bak ættu einnig að vera til staðar í daglegu þjálfunaráætluninni;
- Regluleiki er lykillinn að árangursríku þyngdartapi;
- Mataræðið er mikilvægur þáttur í flóknum áhrifum á aukna þyngd.
Þess má einnig geta að það er óviðeigandi að sveifla pressunni, sem valkostur fyrir þyngdartapæfingar. Ef þú byrjar að vinna úr vöðvatrefjum á maganum, gefa þeim kraft og auka þær að stærð, mun það leiða til viðbótar aukningar hans. Að auki, ef það er löngun til að útrýma göllunum á þessu svæði, þá geturðu ekki gert án endurskoðunar á matarvenjum. Þú verður að nota flókið þar sem mikil brennsla á fitu á vandamálasvæðinu.
Námskeið með ýmis konar vigtunarefni eru ekki með í alhliða áætlun til að brenna fitu á maga og hliðum. Þessi tegund af fimleikum er aðeins hentugur til að auka vöðva lagið og eykur aðeins miðhluta líkamans. Þess vegna er ekki mælt með því að nota þungar skeljar í svo samþættum forritum, með það að markmiði að breyta rúmmáli kviðsins í minni hliðinni.
Matarvenjur og leiðir til að breyta þeim
Jafnvel árangursríkustu æfingarnar til að léttast og hliðar verða óviðeigandi ef þú endurskoðar ekki matarvenjur sínar. Eitt af þeim atriðum sem eru hagstætt þyngdartap er breyting á mataræðinu í þágu réttrar næringar og mataræðis.
Nauðsynlegt er að fylgja nokkrum reglum:
- Fjarlægja skal hratt kolvetni úr mataræðinu eða minnka að hámarki ef ómögulegt er að láta af þeim. Slíkar vörur fela í sér sykur, hvítt afbrigði af brauði og sætabrauði.
- Að draga úr magni salts við matreiðslu, draga úr reyktum, söltum vörum og hálf -fínískum vörum, sem innihalda mikið magn af þessum þætti. Þessi aðferð réttlætir sig vegna eiginleika salts til að fresta miklu magni af vökva í líkamanum, vegna þess að bólga, aukning á þyngd og rúmmál myndast.
- Að draga úr stærð neyslu matarins í einu, en breyting á tíðni matartækni í stærri átt. Slík tíð næring mun auka kraft efnaskiptaferla og mun stuðla að árangursríku þyngdartapi.
- Samhliða æfingum fyrir kvið og hlið ættir þú að auka þörf þína fyrir vatni og nota að minnsta kosti tvo lítra af hreinu vatni. Þessi aðferð hjálpar til við að auka virkni meltingarferlisins, bæta meltingu matar og draga úr rúmmáli kviðarins.
- Skipt er um vörur með mikið magn af fitu í samsetningu lág -fita hliðstæða. Allt þetta á við um kjöt og mjólkurafurðir, fisk. Það er þess virði að skipta um feitan mat með lágu fita, þar sem það byrjar strax að hafa jákvæð áhrif á ástand líkamans.
- Nauðsynlegt er að skipta um eldunaraðferðir. Nauðsynlegt er að gefa val á slíkum aðferðum eins og gufandi, slökkva, elda og baka. Það er þess virði að láta af elda með steikingu.
Ef ekki er til að endurskoða matarvenjur þínar róttækar, ættir þú að draga verulega úr skömmtum þínum og skipta daglegu magni af mat í nokkrar máltíðir. Jafnvel þessi aðferð mun hafa veruleg áhrif á þyngdartap.
Reglur fyrir góða fimleikatíma
Til þess að árangursríkustu æfingarnar til að léttast og hliðar til að ná markmiði sínu er nauðsynlegt að búa til ákveðinn siðareglur fyrir sjálfan þig:
- Afkastamesta er morgunþjálfun. Eftir að hafa vaknað þarf mannslíkaminn innstreymi orku, sem venjulega er tekinn úr morgunmat. Ef þú þjálfar fyrir morgunmáltíðina verður orkunni til að framkvæma æfingar varið úr fituforða, en ekki úr mat sem borðaður er á einum degi, eins og raunin er með kvöldþjálfun.
- Neita þungum skeljum þegar þú stundar þjálfun. Annars hefur aukning á vöðvamassa neikvæð áhrif á bindi.
- Afgerandi þáttur í æfingum til að losna við kvið og hlið vátryggðra aðstæðna er stöðugleiki. Tíðni fléttunnar fer eftir aðlögunarhraða líkamans þannig að það þarf smám saman aukningu. Helsta viðmiðun rétt lokið þjálfunartíma er tilfinning um hóflega þreytu. Ef þreytan er sterk þarftu að hægja á álaginu um stund.
- Hjartaþjálfun ætti að vera grundvöllur heimilisflokksins til að losna við kvið og hlið, þar sem það eru þeir sem gefa hámarks brennslu á fitulaginu.
- Velja skal tíðni þjálfunarfléttunnar fyrir sig. Ef fyrir óundirbúinn einstakling verður fullnægjandi álag þrír flokkar á viku, þegar líkamlegt þrek er að þróast, eykst upphæðin í fimm.
- Þjálfunarfléttan til að draga úr rúmmáli kviðarins og hliðanna ætti að innihalda að minnsta kosti fjórar æfingar af ýmsum toga. Einn hringur er framkvæmd hverrar hreyfingar að meðaltali þrjátíu sinnum. Þjálfunarfléttan felur í sér þrjá til fjóra hringi.
- Þegar þessum reglum er uppfyllt mun lækkun á magni kviðar og annarra líkamshluta fara fram á viðeigandi skeiði, án þess að valda ofhleðslu og bilunum. Slík tækni er talin hagstæðust þar sem hún gerir þér kleift að ná markmiðinu án yfirspennu.
Morning Complex Ghymasticae
Einfaldar æfingar til að fjarlægja magann og hliðar verður að framkvæma á morgnana. Þessi aðferð mun sýna skilvirkni þess, þar sem hún verður skilvirkasta hvað varðar að draga úr fitu magni þar sem virk neysla orkuborðsins hefst með gömlum útfellingum.
Grunnhækkanir
- Þessi síða til notkunar á þessari tegund útsetningar þarf slétt;
- Halda verður fæturna í beygðu ástandi og setja þá hálfan metra frá hvor öðrum;
- Hægt er að fjarlægja hendur undir aftan á höfðinu og hafa áður fest fingurna í lásinn;
- Að anda að sér, til að hækka grindarholið oft yfir yfirborði gólfsins;
- Eftir að hafa andað út geturðu klárað æfinguna með því að fara aftur í upprunalega rekki.
Hendur verða að vera afslappaðar. Þessi krafa miðar að því að tryggja að grindarholshluti líkamans eykst vegna áreynslu vöðva í fremri kviðvegg. Þrír hringir eru nauðsynlegir á dag, þar af einn samanstendur af tuttugu hreyfingum.
Hækkar neðri útlimum
- Yfirborðið undir bakinu ætti að vera eins erfitt og mögulegt er til að skemma ekki lendarhrygginn;
- Hægt er að fjarlægja hendur undir rassinn;
- Réttri neðri útlimum verður að lyfta upp við ópróf;
- Þegar fæturnir eru á hæsta punkti er nauðsynlegt að laga þá í þessu ástandi fyrir fimm reikninga og fara í kjölfarið einnig hægt í grunnstöðu.
Þrír hringir sem samanstanda af fimmtán hreyfingum munu reynast mjög árangursrík æfing til að fjarlægja magann. Nauðsynlegt er að prófa svo að hreyfingar falli í taktinn við öndun, þá verða æfingarnar eins gagnlegar og mögulegt er. Þegar hreyfingarnar valda ekki verulegu álagi þarftu að breyta tækninni lítillega - stöðva fæturna ekki á hæsta punkti, heldur aðeins lægri. Slík stopp mun valda hámarksvirkni vöðva í fremri kviðvegg.
Skæri
- Leggðu aftur niður á harða gólfið;
- Mjóbakið verður að komast alveg í snertingu við gólfið til að útiloka að slasast aðstæður;
- Álag vöðva pressunnar;
- Fæturnir þurfa að halda tjaldhiminn í réttu ástandi;
- Þetta ákvæði verður talið upphaflegt;
- Þú ættir samtímis að hreyfa fæturna í mismunandi áttir - einn upp, seinni niður;
- Hver fótur treystir ekki á gólfið á því augnabliki sem lækkar hann;
- Besta hæðin fyrir hæsta punktinn við að hækka fæturna er horn fjörutíu og fimm gráður;
- Eftir aðlögun að þessari tegund hreyfingarhreyfinga geturðu gert flóknara - í hvert skipti sem þú ert með annan fótinn fyrir annan og líkir eftir hreyfingu skæri;
- Einn þjálfunarhringur er tíu endurtekningar, þrír hringir munu nægja álag á upphafsstiginu
„Skæri“ æfingin hefur áhrif á ástand vöðva lagsins á maganum, sérstaklega hér að neðan, þar sem viðkvæmasta svæðið er staðsett.
Beygir
Í árangursríkustu æfingum til að léttast og þetta flókið er einnig til hliðar:
- Þú ættir að hefja æfinguna í venjulegri stöðu;
- Til að fá hámarks skilvirkni er krafist að það sé í hálf -skáli;
- Vöðvar pressunnar eru fluttir í virkt ástand, því að við hernum og drögum upp magann;
- Snúðu líkamanum í mismunandi áttir, meðan neðri hlutinn hreyfist ekki;
- Fjöldi beygjur - allt að þrjátíu í hvora átt í hring;
- Slíkt flókið getur verið umskipti frá einni æfingu til annarrar til að gefa líkamanum hlé.
Hægt er að sameina snúninga með tilhneigingum þegar málið hallar í mismunandi áttir frá upphafsstöðu. Þetta mun hjálpa til við að nota vöðva lagið á vandamálasvæðinu.
Flugvél
- Taktu stellingu í hné-Elbow stöðu, lófarnir hvíla á föstu yfirborði;
- Höfuðið er í afslappuðu ástandi, andlitið lítur á gólfið;
- Þegar vöðva lagið er stressað er maginn mjög dreginn í hrygginn;
- Lækkaðu líkamann í neðri stöðu með hægum beygju á höndum í olnbogasamskeytunum;
- Neðri stöðuna ætti að vera skráð þrjátíu reikninga;
- Næst er krafist að bæta neðri útlimum og framkvæma slétt umskipti í næstu stöðu;
- Seinkun á öðrum tíu reikningum;
- Farðu vel í upphafs rekki og býrðu þig undir næsta hring.
Barinn og afleiður hans eru góð æfing á brennandi fitu á maganum. Í einni daglegu flóknu er nauðsynlegt að framkvæma allt að fimm hringi, allt eftir upphafsundirbúningi.
Tómarúm
Tómarúmfléttan er með réttu kallað ákjósanlegasta fituæfingin á kviðnum. Tæknin við framkvæmd þess er einföld:
- Anda að sér stórum hluta lofts;
- Þrýstu síðan öllu núverandi lofti frá lungunum hart;
- Samtímis með útöndunina er nauðsynlegt að teikna kviðinn og lyfta því að mjög rifbeinunum;
- Að kyrrsetja í slíkri stöðu í tíu sekúndur.
Með tímanum ætti tímalengd andardráttarins að aukast, þetta er góður vísbending um árangur aðferðafræðinnar.
Þetta flókna er grundvallaratriði, því hentar það fólki með lágmarks virkni hvað varðar líkamlega áreynslu eða án þess. Setja ætti tíðni og lengd frumefnanna fyrir sig. Þú getur ekki strax reynt að gera æfingarnar fyrr en fullur styrkleiki - regluleiki og hófsemi eru mikilvæg í aðferðum við þyngdartap. Þá verður góð niðurstaða áberandi með litlu tímabili.
Þættir til notkunar hússins
Árangursríkustu æfingarnar til að brenna fitu á maga og hliðum henta til notkunar heima. Það er ómögulegt að segja nákvæmlega ákjósanlegasta myndina fyrir megindlega endurtekningu frumefna, ætti að reikna þetta með einstökum aðferðum. Endurtekning þriggja hringja þegar hver tegund æfinga notar er talin besti kosturinn.
Einfaldaðar æfingar:
- Ganga á sínum stað. Til að fá heitt, þarftu að ganga kyrr og lyfta hnén eins nálægt maganum. Innöndunin við lyftur fótanna ætti að vera eitt til fjögur. Slík röð mun setja líkamann upp í flokka.
- Planck. Upphafsstöðin er staðalbúnaður - á olnbogum og sokkum. Nauðsynlegt er að þenja og slaka á vöðvatrefjum í kviðnum aftur, meðan ráðlegt er að gera hreyfingar á hægum hraða.
- Mjaðmagrindarlyftur. Ástandið fyrir leikfimæfingar af þessu tagi eru á gólfinu. Nauðsynlegt er að hækka mjaðmagrindina fyrir ofan gólfið. Hreyfing á hæð hækkunar verður hagstæðasta útfærslan.
- Fótur Mahi. Þjálfunarstöðin er venjuleg, fæturnir eru í nágrenninu. Þú getur hækkað neðri útlimum að framan, aftan og báðar hliðar.
- Mahi með fótinn liggur. Það er krafist að liggja á annarri hliðinni og hvíla neðri höndina á höfðinu og gera toppinn stuðning. Hækkunin er ekki framkvæmd fljótt, að minnsta kosti tíu hreyfingar.
- Stuttur. Það eru tveir skeiðir fyrir notkun stuttur - hægt, í þessu tilfelli munu þeir þjóna sem frábært hlýju -up flókið og fljótt, sem verður góð hjartalínurit.
Það eru þessar æfingar sem þarf að gera til að fjarlægja magann heima. Ef þú gerir allt reglulega og upplifir skemmtilega þreytu fyrir vikið mun þetta leiða til framúrskarandi árangurs.
Þjálfunarflók með því að nota hring
Með því að nota hring sem skel fyrir getu til að æfa heima er mögulegt að fækka fituútfellingum á miðjum líkamanum. Regluleg þjálfun með því að nota hring kemur í stað heilu þjálfunarfléttu þar sem þeir styðja vöðva kviðveggsins í góðu formi. Að auki, þegar þeir eru að framkvæma þætti með hring og öðrum líkamsvöðvum, eru í langri spennu, sem hefur vel áhrif á almenna tón líkamans.
Fitu -brennsluflokkar þar sem nauðsynlegt er að nota hring:
- Yogic snúningur. Upphafsstöðin er gerð samkvæmt stöðluðu kerfinu - réttu fæturnir standa í grenndinni, handleggirnir eru hækkaðir upp. Til að fá meiri skilvirkni geturðu tengt fingurna í lásinn og sett hann á occipital svæðið. Til að framleiða sléttan snúning með hring er einn hringur talinn fyrir einn snúning sem framkvæmdur er. Alls ættu slíkar snúningar að vera á bilinu áttatíu. Það er krafist að fylgjast með öndunarhreyfingum, þar sem þetta er mikilvægt. Hverri andardrætti ætti að fylgja spennu vöðva pressunnar. Þegar útöndunin er gerð þarftu að bíða í nokkrar sekúndur áður en þú tekur andann.
- Snúningur reikistjarnanna. Upphaflegur standarinn er þó einnig stöðlaður fyrir þessa tegund af álagi er nauðsynlegt að raða fótum örlítið, um það bil hálfan metra frá hvor öðrum. Hringlaga hreyfingar fara fram í áttina frá vinstri til hægri. Eftir að hafa komið á venjulegu hraða hringhreyfingar hringsins er nauðsynlegt að byrja að snúa líkamanum í sömu átt.
- Himneskur Strelka. Þetta er að nota brennandi fitu á maganum er ekki auðvelt hvað varðar framkvæmd langs tíma. Upphafleg stelling stendur á Tiptoe, hendurnar eru hækkaðar upp og lokaðar í lás. Snúningur hringsins ætti að eiga sér stað eins lengi og mögulegt er til að ná áhrifunum.
- Truflanir snúningur. Nokkuð algeng æfing, það hentar betur fyrir hjartaþjálfun en fyrir virkan fitubrennslu. Upphafsstöðin er sú sama, engin styrking er nauðsynleg. Nauðsynlegt er að halda snúningsskel í langan tíma í kviðnum eða aðeins hærri, eftir öndunarhreyfingum þínum. Þú getur ekki hjálpað til við fæturna í snúningsferli, allar hreyfingar eru gerðar með mjaðmagrindarhreyfingum.
Venjulega er brautin góð hermir fyrir þyngdartap, en hefur samt sínar eigin frábendingar. Þú getur ekki notað hringinn meðan á tíðir stendur, meðgöngu, strax eftir notkun keisaraskurðar. Sjúkdómar í lifur, nýrum og grindarholi geta verið alvarleg frábending fyrir slíka flokka.
Niðurstöður
Það er alveg mögulegt að draga úr auka pundum með þyngdartapæfingum, sérstaklega ef mögulegt er að framkvæma þau án þess að fara að heiman. Fjölbreytt flókin forrit mun hjálpa þér að velja árangursríkustu flokka til að velja allt litrófið. Þú getur samið þitt eigið sérstaka þjálfunaráætlun sem tekur mið af einstökum einkennum og einbeitt sér að því að vinna úr vandamálasviðum. Eina skilyrðið fyrir árangursríkt þyngdartap er reglubundið, þar sem með stórt skarð milli bekkjanna mun öll niðurstöður sem náðst hafa fljótt hverfa.